Các động tác thể dục đối với người trung niên

Stt	Động tác	Số lần	Gỉai thích
1	Xoay vòng từ trái qua phải	50	Kích động sinh lực
2	Xoay hông từ trái qua phải và ngược lại. Chuyển 2 tay cong trên đầu	50	Mạch Đới
3	Đánh bụng từ trước ra sau. Chuyển 2 tay cong trên đầu	50	.
4	Đánh hông từ trái qua phải và ngược lại. Chuyển 2 tay cong trên đầu	50	.
5	Cúi người, đánh háng tới trước. Chuyển cúi người sâu hơn 2 lần	50	.
6	Bước tới bên trái 1 chân, đánh háng tới trước. Tiếp tục bên phải. Chuyển 2 tay cong trên đầu	50	Bước chân phải: Kinh Cân Bàng quang
7	Đứng thẳng 2 tay tự nhiên, rung người theo chiều thẳng đứng. Chuyển 2 tay thẳng lên trên	50	Kích động sinh lực
8	Rùn nhẹ 2 chân, mở rồi khép ngang 2 đầu gối. Chuyển 2 tay cong trên đầu	50	.
9	Cúi đầu rồi ngữa ra sau. Chuyển 2 tay cong trên đầu	50	.
10	Lắc đầu qua 2 bên. Chuyển 2 tay cong trên đầu	50	.
11	Quay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại	25	.
12	Ngồi bán già chắp 2 bàn tay, đánh háng trước sau	50	.
13	Ngồi bán già chắp 2 bàn tay, lắc háng sang 2 bên	50	.
14	Ngồi chắp 2 bàn tay, thở Âm dương khí công, Tâm hô hấp	30'	Chữa bệnh, tăng sinh lực
15	Dùng 2 lòng bàn tay xoa các cơ trên mặt	1'	Phục hồi da mặt
16	Dùng lòng bàn tay phải xoa vòng tròn lớn trên bụng theo chiều kim đồng hồ. Sau đó dùng lòng bàn tay trái xoa theo chiều ngược lại	50	Kích thích nhu động của ruột già. Tan mỡ bụng
17	Nằm, co thân trên tới khi đầu ngón tay đụng đầu ngón chân	10-20	Tập cơ bụng
18	Đánh quyền ra phía trước. Chuyển cườm tay	20	Vận động các loại cơ, khớp
19	Đánh quyền xéo ra ngoài. Chuyển cườm tay	20	"
20	Tát lòng bàn tay vào phía trước. Chuyển cuối đốt 2 ngón tay cái	20	"
21	Đánh quyền ngang qua trước ngực. Chuyển cườm tay	20	"
22	Đứng, đánh quyển xuống trước hạ bộ. Chuyển cườm tay	20	"
23	Đánh cùi chỏ ngang ra phía sau	20	"
24	Đánh luân phiên cùi chỏ từ trước ra sau	20	"
25	Đánh lưng nắm tay ngang ra phía sau. Chuyển mé ngoài cườm tay	20	"
26	Đánh lưng nắm tay từ trước vòng xuống dưới ra phía sau. Chuyển lòng bàn tay	20	"
27	Đưa cánh tay vòng qua đầu, đánh cùi chỏ xuống ra phía sau	20	"
28	Đánh lòng bàn tay từ trên xuống trước mặt. Chuyển nắm tay ngửa phía trước	20	"
29	Cánh tay thẳng, đánh lòng bàn tay ngang trước hạ bộ	20	"
30	Khom 2 chân, xoay vòng 2 đầu gối và chiều ngược lại	40	"
31	Đứng khép 2 ngón cái và bẹt 2 gót, nhón gót chậm	30-60	Kinh Cân Bàng quang
32	Đứng nghiêng 60 độ chống tay vào tường, 2 bàn chân khép, nhón chân nhanh. Chuyển 2 gót chân bẹt ra. Chuyển 2 mũi chân bẹt ra	50-100	Kinh Cân Bàng quang
33	Đứng, nhấc chân co đầu gối lên ngang ngực	20-30	Vận động các loại cơ, khớp
34	Đứng với 2 bàn chân rộng hơn 2 đầu vai, đánh háng ngang ra hai bên	50-100	Kinh Cân Bàng quang
35	Chạy bộ bình thường. Chuyển chạy ngang với 2 chân không chéo nhau. Chuyển chạy bộ	2-3'	Kinh Cân Bàng quang
36	Đứng, bấm 10 đầu ngón chân xuống đất, thót hậu môn, đánh 2 lòng bàn tay từ trước ra sau	200	Phất tay diệu thủ
37	Đứng, ngồi, nằm hoặc đang đi: thót hậu môn	50-100	Kích thích nhu động của ruột già
38	Đứng, ngồi xuống rồi đứng lên	10-20	Khớp gối, cơ chân
39	Đứng, chắp 2 bàn tay trước ngực, cúi người cho tay gần đụng đất rồi thẳng người lên ưởn lưng. Chuyển đưa 2 bàn tay lên quá đầu	20	Cơ lưng, kiểm tra xương sống

Nguyên tắc:

1. Tập nhiều loại động tác để tác động tới nhiều cơ, khớp. Mỗi động tác không cần quá nhiều lần và dùng sức quá mạnh.
2. Có những động tác nhằm chữa bệnh cá nhân: thần kinh tọa chân trái, táo bón.
3. Các động tác từ 2 tới 13 nhằm kích thích dọc theo xương sống chuẩn bị cho việc ngồi thở. Đồng thời 2 bàn tay giữ Ấn Đại chu thiên (tự chế, xem bài "Kích thích vòng Đại chu thiên" trong mục "Kinh mạch"), khi đưa 2 cánh tay cong trên đầu sẽ kích thích vòng Đại chu thiên.
4. Các động tác từ 17 tới 30 nhằm vận động các loại cơ, khớp.
5. Các động tác 6-31-32-34-34 nhằm kích thích Kinh Cân Bàng quang. Cuối mỗi động tác cần phải cố định tư thế cho chân trái căng đùi sau, căng gót chân mé ngoài.

(còn tiếp)

Kích thích Vòng Đại Chu Thiên

Nên xem trước 2 bài: Nối Kinh Phế với King Đại Trường và Nối Kinh Tâm Bào với Kinh Tam Tiêu

2 bàn tay như hình chụp. Đưa 2 tay thẳng lên cao, cánh tay nghiêng về phía sau, ngữa lòng bàn tay. Có thể đứng, ngồi hoặc nằm. Khi nằm, 2 cùi chỏ hơi cong ra 2 bên.

Nối Kinh Tâm Bào và Kinh Tam Tiêu

Có thể nối đầu ra của Kinh Tâm Bào tại mép trong móng tay giữa (bàn tay úp) với đầu vào của Kinh Tam Tiêu tại mép ngoài móng tay áp út (bàn tay úp) như hình dưới đây:

Nối Kinh Phế và Kinh Đại Trường

Các mũi tên trên hình chỉ hướng ly tâm hoặc hướng tâm của đường Kinh trên cánh tay. Theo thứ tự thì Khí chạy từ Kinh Phế tới Kinh Đại Trường. Nếu nối đầu ra của Kinh Phế với đầu vào của Kinh Đại Trường thì sẽ có hình dưới đây.

Thủ ấn này được dùng ở Phật giáo khi ngồi thiền.

Tuần hoàn 12 Kinh

Đường kinh	Gìơ	Gìơ	Vận hành bên trái, bàn tay để úp
Thủ Thái âm Phế	Dần	03-05	Ra góc trong móng tay cái
Thủ Dương minh Đại trường	Mão	05-07	Vào góc trong móng tay trỏ
Túc Dương minh Vị	Thìn	07-09	Ra góc ngoài móng chân thứ 2
Túc Thái âm Tỳ	Tỵ	09-11	Vào góc trong móng chân cái
Thủ Thiếu âm Tâm	Ngọ	11-13	Ra góc trong móng tay út
Thủ Thái dương Tiểu trường	Mùi	13-15	Vào góc ngoài móng tay út
Túc Thái dương Bàng quang	Thân	15-17	Ra góc ngoài móng chân út
Túc Thiếu âm Thận	Dậu	17-19	Vào lòng bàn chân
Thủ Quyết âm Tâm bào	Tuất	19-21	Ra góc trong móng tay giữa
Thủ Thiếu dương Tam tiêu	Hợi	21-23	Vào góc ngoài móng tay áp út
Túc Thiếu dương Đởm	Tý	23-01	Ra góc ngoài móng chân áp út
Túc Quyết âm Can	Sửu	01-03	Vào góc ngoài móng chân cái

Căn cứ vào các tài liệu của phương Đông để ghi lại định kỳ các thời điểm hưng phấn của kinh, mạch, huyệt trên cơ thể con người. Ứng dụng trong sức khỏe, chữa bịnh, võ thuật, . . .

Ở một tư thế ổn định, áp 2 bàn tay vào nhau và hở ra một chút. Sau một lúc, sẽ cảm thấy được sức ép khi đưa 2 bàn tay vào gần hơn, và sức hút khi đưa 2 bàn tay ra xa hơn.

Nếu chắp hai bàn tay vào nhau như các Nhà sư thường làm, sau 5 phút hoặc 10 phút sẽ có cảm giác rất lạ ở bàn tay.

Nguồn gốc từ Ấn Độ, khi ngồi thiền kiết già, có một thủ pháp là để ngữa hai bàn tay trên đầu gối với ba ngón út, áp út, giữa duỗi thẳng, hai đầu ngón cái và trỏ chạm vào nhau ở hai huyệt của hai kinh Thủ Thái âm Phế, Thủ Dương minh Đại trường. Thủ pháp này tương xứng với vòng tuần hoàn ra đầu ngón tay cái, vào đầu ngón tay trỏ. Cần phân tích trong Khí công Trung quốc - vòng Đại Chu Thiên, luồng khí chạy ra chưa tới đầu ngón cái đã chuyễn qua dưới ngón tay trỏ để chạy vào.