20.4.10

Các động tác thể dục đối với người trung niên

Stt

Động tác

Số lần

Gỉai thích

1

Xoay vòng từ trái qua phải

50

Kích động sinh lực

2

Xoay hông từ trái qua phải và ngược lại. Chuyển 2 tay cong trên đầu

50

Mạch Đới

3

Đánh bụng từ trước ra sau. Chuyển 2 tay cong trên đầu

50

.

4

Đánh hông từ trái qua phải và ngược lại. Chuyển 2 tay cong trên đầu

50

.

5

Cúi người, đánh háng tới trước. Chuyển cúi người sâu hơn 2 lần

50

.

6

Bước tới bên trái 1 chân, đánh háng tới trước. Tiếp tục bên phải. Chuyển 2 tay cong trên đầu

50

Bước chân phải: Kinh Cân Bàng quang

7

Đứng thẳng 2 tay tự nhiên, rung người theo chiều thẳng đứng. Chuyển 2 tay thẳng lên trên

50

Kích động sinh lực

8

Rùn nhẹ 2 chân, mở rồi khép ngang 2 đầu gối. Chuyển 2 tay cong trên đầu

50

.

9

Cúi đầu rồi ngữa ra sau. Chuyển 2 tay cong trên đầu

50

.

10

Lắc đầu qua 2 bên. Chuyển 2 tay cong trên đầu

50

.

11

Quay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

25

.

12

Ngồi bán già chắp 2 bàn tay, đánh háng trước sau

50

.

13

Ngồi bán già chắp 2 bàn tay, lắc háng sang 2 bên

50

.

14

Ngồi chắp 2 bàn tay, thở Âm dương khí công, Tâm hô hấp

30'

Chữa bệnh, tăng sinh lực

15

Dùng 2 lòng bàn tay xoa các cơ trên mặt

1'

Phục hồi da mặt

16

Dùng lòng bàn tay phải xoa vòng tròn lớn trên bụng theo chiều kim đồng hồ. Sau đó dùng lòng bàn tay trái xoa theo chiều ngược lại

50

Kích thích nhu động của ruột già. Tan mỡ bụng

17

Nằm, co thân trên tới khi đầu ngón tay đụng đầu ngón chân

10-20

Tập cơ bụng

18

Đánh quyền ra phía trước. Chuyển cườm tay

20

Vận động các loại cơ, khớp

19

Đánh quyền xéo ra ngoài. Chuyển cườm tay

20

"

20

Tát lòng bàn tay vào phía trước. Chuyển cuối đốt 2 ngón tay cái

20

"

21

Đánh quyền ngang qua trước ngực. Chuyển cườm tay

20

"

22

Đứng, đánh quyển xuống trước hạ bộ. Chuyển cườm tay

20

"

23

Đánh cùi chỏ ngang ra phía sau

20

"

24

Đánh luân phiên cùi chỏ từ trước ra sau

20

"

25

Đánh lưng nắm tay ngang ra phía sau. Chuyển mé ngoài cườm tay

20

"

26

Đánh lưng nắm tay từ trước vòng xuống dưới ra phía sau. Chuyển lòng bàn tay

20

"

27

Đưa cánh tay vòng qua đầu, đánh cùi chỏ xuống ra phía sau

20

"

28

Đánh lòng bàn tay từ trên xuống trước mặt. Chuyển nắm tay ngửa phía trước

20

"

29

Cánh tay thẳng, đánh lòng bàn tay ngang trước hạ bộ

20

"

30

Khom 2 chân, xoay vòng 2 đầu gối và chiều ngược lại

40

"

31

Đứng khép 2 ngón cái và bẹt 2 gót, nhón gót chậm

30-60

Kinh Cân Bàng quang

32

Đứng nghiêng 60 độ chống tay vào tường, 2 bàn chân khép, nhón chân nhanh. Chuyển 2 gót chân bẹt ra. Chuyển 2 mũi chân bẹt ra

50-100

Kinh Cân Bàng quang

33

Đứng, nhấc chân co đầu gối lên ngang ngực

20-30

Vận động các loại cơ, khớp

34

Đứng với 2 bàn chân rộng hơn 2 đầu vai, đánh háng ngang ra hai bên

50-100

Kinh Cân Bàng quang

35

Chạy bộ bình thường. Chuyển chạy ngang với 2 chân không chéo nhau. Chuyển chạy bộ

2-3'

Kinh Cân Bàng quang

36

Đứng, bấm 10 đầu ngón chân xuống đất, thót hậu môn, đánh 2 lòng bàn tay từ trước ra sau

200

Phất tay diệu thủ

37

Đứng, ngồi, nằm hoặc đang đi: thót hậu môn

50-100

Kích thích nhu động của ruột già

38

Đứng, ngồi xuống rồi đứng lên

10-20

Khớp gối, cơ chân

39

Đứng, chắp 2 bàn tay trước ngực, cúi người cho tay gần đụng đất rồi thẳng người lên ưởn lưng. Chuyển đưa 2 bàn tay lên quá đầu

20

Cơ lưng, kiểm tra xương sống

Nguyên tắc:

  1. Tập nhiều loại động tác để tác động tới nhiều cơ, khớp. Mỗi động tác không cần quá nhiều lần và dùng sức quá mạnh.
  2. Có những động tác nhằm chữa bệnh cá nhân: thần kinh tọa chân trái, táo bón.
  3. Các động tác từ 2 tới 13 nhằm kích thích dọc theo xương sống chuẩn bị cho việc ngồi thở. Đồng thời 2 bàn tay giữ Ấn Đại chu thiên (tự chế, xem bài "Kích thích vòng Đại chu thiên" trong mục "Kinh mạch"), khi đưa 2 cánh tay cong trên đầu sẽ kích thích vòng Đại chu thiên.
  4. Các động tác từ 17 tới 30 nhằm vận động các loại cơ, khớp.
  5. Các động tác 6-31-32-34-34 nhằm kích thích Kinh Cân Bàng quang. Cuối mỗi động tác cần phải cố định tư thế cho chân trái căng đùi sau, căng gót chân mé ngoài.

(còn tiếp)

Không có nhận xét nào: